【成功談】1ヶ月で2kgの減量!具体的方法も公開。

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4月に入ってから,プチ減量をしておりまして。

今回はそのプチ減量の結果と方法について紹介します。

この記事で紹介していること
  • 減量結果について
  • 減量方法
  • 食事内容
  • 減量における身体の変化

減量結果

上図が,今回の減量前後における比較です。

約4週間の減量において,体重はおよそ2kg落ちています。

今回の目標では,1週間に500g落とすというのが目標だったので理想どおりに落ちました

減量スタート時でも,そこまで脂肪感はなさそうですが,つまんだ感じが前後で明らかに違うという実感があります。

あと,2kgという差ではありますがバーピージャンプをやっていて今の方が動きやすいです。

重要な,筋トレにおける変化ですが,重量が落ちることはなかったです。

ただ,最後の週は少し疲れやすかったというのもあり,セット数を3→2に減らすなどの工夫はしていました。

なので,筋肉はそこまで落ちていないと考えています。

減量方法

今回の減量では,リーンゲインズを用いました。

理由は,1食あたりのボリュームが多くなることで空腹を感じにくいからです。

また,食事回数が減らせるので食事管理がしやすいという点です。

食事管理を習慣化するためには,いかに楽に記録するかが鍵となるので,食事回数を減らすことは一つのポイントだと思います。

トレーニング内容に関して

筋力トレーニングを1日おきに週3回~4回。

残りの日をHIIT(バーピージャンプ)としていました。

ただ,1日だけは完全休養を設けるようにしました。

理由は,負荷が大きすぎるため回復が追いつかなかったためです。

実際,週7でエクササイズしたことで睡眠の質が悪くなっていた事がありました。

疲労感で夜中に数回起きてしまうことや,いつもよりも1時間早く起きてしまうということです。

これによりわかったことは,最初から筋トレ+HIITで追い込むのではなく,体重の落ちが悪くなってきたらHIITを入れるようにするのが良かったかなと思います。

具体的には,

週4回筋トレ→体重の停滞→週4回筋トレ+2回HIIT

といった具合です。

そこは次回検討したいと思います。

食事内容

食事としてはほぼ毎日のように同じメニューを食べていました。

具体的には以下の通りです。

昼(1食目)

オートミール(お茶漬け),鶏むね肉,ほうれん草orブロッコリー

間食(2食目)

プロテインパンケーキ,ヨーグルト,バナナ

夜ご飯(3食目)

さつまいも,さば水煮,ゆで卵,蒸し野菜

食事の解説

1食目は基本的に学校で食べることが多いので手間のかからない食事にしています。

職場や学校に電子レンジがある場合は,オートミールおすすめです。

チンしてふりかけやお茶漬けと食べることでかなり満腹感を得ることができ,さらに食物繊維も取れます。

鶏むね肉は,まとめて低温調理しておいたものをほしい分量だけ盛っていきます。

低温調理は一度に大量にまとめて作れるので最低限の手間でとても美味しく仕上げることが可能です。

上の低温調理,見てみたところ,1600円引きで買えるみたいなので,ぜひお試しください。

また,野菜も合わせてとっておきたいので,レンジ蒸しのほうれん草かブロッコリーを持っていきました。

2食目はトレーニング後の間食になります。

プロテインパンケーキは以前の記事で載せたものです。

それに,腸内環境を整えるヨーグルトを添え,糖質補給にバナナを付け加えます。

3食目は1日の中で最も大きい食事です。

1日の摂取カロリーの半分を取るようにしていました。

基本的にはさつまいもから糖質を取り,タンパク質はさば水煮,ゆで卵,時々納豆からとります。

さつまいもは糖質が多いですが,腹持ちがいいので食べるようにしています。

さば缶を取る理由としては,疲労回復に向いているからです。

さすがにこれだけではタンパク質を補いきれないので,ゆで卵を食べます。

その他にも,微量栄養素が必要になってくるので,野菜やきのこ類を蒸して食べました。

減量中ですが,これだけ食べると相当お腹いっぱいになるので,満足度が高いです。

基本的には以上のような食事をしていましたが,筋トレ日とHIIT日で食事内容が若干異なります。

筋トレ日は高糖質低脂質,HIIT日は低糖質高脂質でした。

理由は,便秘を防ぐためでした。

以前,ローファットダイエットをしたのですが,どうも便が固くなりすぎて便秘になってしまった事がありました。

そこで,筋トレしない日をローファットにした結果,無事便秘になることなく減量することができました。

個人的な体調として,毎日ローファットは合わないということがわかりました。

減量の体重変化

体重は上図のように変化していました。

4/14に大きなピークを迎えているのですが,この前日はお寿司を爆食いするという暴挙にでたからです笑

今までチートデイとかしたことありませんでしたが,1日くらいのチートデイじゃそこまであとあとの減量に影響が出ないということがわかりました

個人的にはこの事実がとても重要で,いつもはチートデイは悪だ!減量の邪魔でしかない!と考えていたのですが,減量の邪魔はなくむしろ精神的に楽になりました。

減量スタートから2週間目くらいでしたが,あるのとないのとではだいぶ違うように感じます。

なので,次回の減量からも週に1回はチートorリフィードデイを取り入れようと思います。

まとめ

今回は,4週間の減量の結果を報告しました。

毎回減量するにあたって新たな発見があるので非常に楽しいです。

5月から,また増量する予定なので,次回の減量としては3ヶ月後くらいになると思うので,今回のデータをもとに頑張っていこうと思います。

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