軽食におすすめなレシピ【リーンゲインズ の1食目】

栄養価が高い野菜
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リーンゲインズ 始めた人

リーンゲインズ 始めたのはいいけど、何食べようかな〜。

昼飯は牛丼で済ませようかな〜

忙しい方にとって、昼ごはんに何食べるか頭を抱えますよね….

そんな方のために、今回は実際に断食後の1食目に食べている食事を公開します!

この食事で、食事後でも眠くならずにガンガン作業しています。

この記事を読むと…

明日からの食事を考える手間を省きます!

美味しく栄養をたっぷり摂取できます!

リーンゲインズ をまだ始めていない方は下の記事をどうぞ!

【苦痛なしで痩せれます】リーンゲインズとは..??

2019年11月3日

ダイエット中の食事を選ぶ基準

ダイエット中には、以下のことに注意して食事を選びます。

食事選びの基準

  • 間食を減らせる
  • 食後にボーッとしないような食事

間食を減らせるような食事

せっかくダイエットをしているのであれば、間食を減らしましょう。

理由としては、間食を食べ過ぎてしまうのを防ぐためです。

自制心が最強の方であれば食べても良いと思いますが、つい一口食べてしまうと「もう一口っ」となってしまうのが人間です….

なので、僕は間食をなるべく食べないようにしています。

高タンパク質の食事にする

人間は、タンパク質を摂取するほど食欲が満たされやすいです。

焼肉屋の食べ放題なんかでも、食べる前はお腹すきまくっていたのに、いざ肉を食べ始めると結構早い段階でお腹いっぱいになるのもそれが原因だと考えています。

なので、高タンパク質を心がけましょう。

咀嚼に時間がかかる食事にする

咀嚼に時間がかかるといえば、サツマイモなどの根菜類などが挙げられます。

咀嚼に時間をかけるメリットとして、少ない量の食事でも満腹感を得やすいということがあります。

いっぱい噛むことによって、満腹中枢が刺激されるからです。

例えば、ご飯と芋を比べたときに、同じカロリーだけ摂取すると芋の方が満腹感を得やすいです。

理由としては、ご飯はあまり噛まずに食べることができますが、芋は噛んで細かくしないと飲み込めません。

結果として満腹感を得やすくなります。

なので、食事をするなら自然と噛む回数が増えるような食事を心がけましょう。

食後のだるさを減らすには、低GIを心がける

お昼ご飯を食べた後に、急激に眠たくなったりボーッとしたりすることがありますよね。

これは、断食後に急に食事をすることによって血糖値スパイクが発生するからではないかと考えています。

断食中は食事が入ってきませんから血糖値は低いままですよね。

そこに、ご飯などの主に炭水化物を食べることによって血糖値が急に上昇します。

それによってインスリンが大量に分泌されることになります。

この血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されると、題のだるさが発生します。

なので、断食後の1食目にはなるべく血糖値を爆上げしないような食事をすることをおすすめします。

低GIの食事とは

炭水化物を摂取するときに、糖質が多ければ多いほど基本的に高GIです。

ご飯やうどんが主な例です。

先ほども記述しましたが、高GIほど血糖値が急上昇しやすいです。

反対に、低GIの食事は食物繊維を多く含む食材に多いです。

例えば、サツマイモや玄米、そばなんかが代表例です。

低GIの炭水化物を摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることができるため、食後のだるさを改善できます。

リーンゲインズ 後のおすすめな軽食

サツマイモの画像

サツマイモ&鶏胸肉

これ一食で夜ご飯まで空腹を感じないくらい腹持ちがいいです。

  • サツマイモから、十分な糖質とビタミン郡を摂取出来ます。

サツマイモを自分で茹でたり焼いたりするのが手間だという方は、スーパーの焼き芋コーナーに売られている焼き芋がおすすめです。

お店によっては、焼き芋コーナーの焼き芋と普通に売られているサツマイモが同じ値段のことがあるので、手間を省くためにも焼き芋を選ぶのが良さそうです。

  • 鶏胸肉から高タンパク質とその他栄養を摂取

鶏胸肉は、基本的に皮を剥がして低温調理か茹でて調理します。

鶏胸肉は安価なのでまとめ買いして低温調理や茹でることによってストックしておけます。

あとは弁当箱にぶち込んで持っていくだけです。

出来上がった胸肉にクレイジーソルトやポン酢をかけて食べるのがおすすめの食べ方です!

ギリシャヨーグルト&ブルーベリー

デザート感覚で食べれるのでおすすめです。

  • ギリシャヨーグルトは高タンパクで腸内環境まで整えてくれます。

今では、オイコスなど自分で作らなくてもコンビニで手に入れられます。

個人的に、イオングループのトップバリューのギリシャヨーグルトがおすすめです。

フルーツを乗せて食べるのでヨーグルトには特に味がついてなくていいからです笑

  • ブルーベリーは低糖質でポリフェノールを補給できる

アンチエイジングに悩む方は必食ですね。

セブンイレブンでも冷凍ブルーベリーが割と安く販売されているので、簡単にアンチエイジングができてしまいます。

ギリシャヨーグルトにブルーベリーを載せて食べれば豪華なデザートです。

サバ缶&オートミール

どっちかというとしょっぱい系を食べたい方におすすめ。

  • サバ缶の脂質は良質

サバにはオメガ3という脂質を含んでいて、オメガ3は脳に必要な栄養素です。

さらに、サバ缶一つで結構な量のタンパク質を摂取できるので、手軽にタンパク質を摂取したい場合にもおすすめ。

  • オートミールは栄養たっぷり

オートミールは水いれてチンするだけで完成するので、手軽さからみても良いです。

ここで、サバのしょっぱみじゃ足りない場合は、めんつゆやポン酢をかけて食べてみても美味しいです。

また、しょっぱい系だけでなくても甘い系の食事とも組み合わせやすいので、スーパーでまとめ買いしておくと良いです。

サラダ&ゆで卵

お金に余裕がある方は、サラダを爆食いすることをおすすめします。

  • サラダは食物繊維・ビタミンが豊富

サラダはどんだけたくさん食べても水分をたっぷり含んでいるので低カロリーなのが嬉しいところです。

生野菜でお腹が冷えてしまう人は、蒸して食べると良いと思います。

  • 茹で卵はコスパが良い

茹で卵は無駄な部分が一切なく、まとめて作って持ち歩きやすいので良いです。

あんなに小さいのに高タンパクで高栄養です。

おすすめの食べ方としては、サラダを盛り付けた上に茹で卵を潰して載せます。

そして、オリーブオイルや塩胡椒をかけて食べます。

軽食なはずなのに十分お腹いっぱいになり、豪華な食事になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回の食事のポイントは、いかに高タンパク質で満腹感が持続するかというところです。

食欲が止まらなくて…という方は、とりあえずサツマイモ&鶏胸肉を食べましょう。

これで間食が抑えられます。

それでも食欲が抑えられないという方は以下の記事も参考にしてみてください。

断食中の食欲の抑え方について解説しています。

【ダイエッター向け】空腹時にヤるべき行動3選

2020年1月14日

 

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