2週間のアレで過敏性腸症候群が改善してきた【体験談】

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先日、下の記事を公開しました。

お腹痛い画像

謎の腹痛の改善のためにやったこと。【原因はストレス?】

2020年5月12日

簡単にまとめると、過敏性腸症候群という病気によって、お腹の調子がすこぶる悪くなってしまうということです。

僕の場合は、「下痢→便秘」をひたすら繰り返したり、ストレスを感じると腸が締め付けられたような感覚を覚えてました。

覚悟を決めて、腸の改善と向き合うために、「低FODMAP食」という食事法を試しました。

低FODMAP食とは?

Googleで調べると、FODMAPについての詳しい解説がありますが、簡単に言うと大腸で発酵しやすい糖質のことです。

FODMAPを含む食品は小腸で吸収されにくく大腸まで運ばれた際に、腸内細菌によって強烈に発酵してしまうんです。

よって頻繁にオナラがでたり、便通に異常が出ます。

そこで、低FODMAP食というのは、その名の通り「FODMAPを含む食品を極限まで減らそう!」という食事法になります。

実際に海外でもIBS(過敏性腸症候群)に悩まされている人が多く、低FODMAPによって症状が改善した!という研究結果もあるみたいです。

では、実際の食事内容について見ていきましょう。

食べられる食べ物一覧表

僕は、このサイトの表を参考に食事法をやってみました。

理由としては、シンプルで見やすくて品数が多いです。

基本的に「腸内環境整えてくれそう!!」という食べ物はNGです。

例えば、僕が毎日食べていたさつまいももNG。

また、腸内を整えてくれるでおなじみの「キムチ、納豆、ヨーグルト…」に関してもNG。

ただ、じゃがいもは食べられるので一安心。笑

個人的に炭水化物は野菜をメインとして摂りたいので。

実際の具体的な1日の食事

僕が実践する時に気をつけたことは以下のポイントになります。

気をつけたポイント
  • 加工食品(添加物が何が入っているかわからないから)は完全撤廃。
  • 買い出しの際は先ほどの表であらかじめ食材を決めておく。
  • 外食もNG。(完全に自炊)

あと、いつもはリーンゲインズ をしておりますが、これは身体にある程度のストレスを与えてしまう可能性があるので辞めています。

【苦痛なしで痩せれます】リーンゲインズとは..??

2019年11月3日

朝ごはん

朝ごはん
  • 蒸しじゃがいも(時々白米)
  • サバ缶
  • 味噌汁(少量のわかめ)
  • 茹で卵

基本的にこのような感じで、前日に蒸し野菜を作っていた場合にはこの食材に追加しています。

昼ごはん

 

昼ごはん
  • 蒸しじゃがいも(時々白米)
  • 鶏胸肉(低温調理)
  • 蒸し野菜(ほうれん草や人参など…)

夜ごはん

昼ごはん
  • 白米
  • 鶏胸肉(低温調理)
  • 蒸し野菜(昼とは違う食材)
  • フルーツ(主にキウイフルーツ)

夜は、甘いものを食べて良いことにしていて、低FODMAPの心配が少ないキウイフルーツを2個ほど食べています。

シンプルな方が続けやすい

以上の食事を見てみると、「質素で辛そう!!」というイメージが沸いてしまうかもしれません。

しかし、積極的に治したいのでそこは覚悟。

この食事の良いところは、調理に時間が全くかからないということ。

ダイエットとか始める時にハードルになることとして料理の準備があると思います。

以上の料理では基本的にフライパン類は使いません

まず、肉の調理に関しては低温調理です。

低温調理機

僕は、Amazon.comで注文した「Anova nano」という商品を使っていますが、日本のAmazonでは手に入らない模様…

個人的にスリムなボディが格好よかったので買いました笑

それ以外は特に理由がありません。

低温調理機の欲しい機能として、

  • タイマー機能
  • 温度調節機能

これさえあれば、フワフワ鶏胸肉ができてしまいます。

Amazonで調べるといっぱい出てきますが、もし僕が新しく買うのであれば以下のモデルを買うかなあと思います。

理由としては、

  • クリップ式なので設置が楽
  • スリムボディなので場所を取らなくてカッコいい。
  • 操作がシンプル
  • 1000Wなので温度が上昇しやすく、時短になる

Anova nanoは、ボルト式なので設置する際にネジを回さなければならないのが手間。

さらに、750Wなので設定温度(鶏胸肉の時は60℃にしてます)になるまで少々時間かかってしまう。

なので上記のモデルは少し高いですが割とハイパフォーマンスを示すのではないかと思います。

蒸し野菜の調理はこれ一本

基本的になるべく時短で済ませたいのでこのグッズを使っています。

ここに、食べる野菜をカットしてぶち込んでレンジでチンするだけ。

根菜類は5~6分位のチンで、葉物野菜系は2~3分位のチンで。

簡単に蒸し野菜が完成します。

あとは、完成したものにオリーブオイルと塩胡椒かけて食べるだけ。

低FODMAP食事の結果

低FODMAPを実践してから2週間後の結果です。

急激な腹痛が治った。

一番厄介だった緊張を感じるとお腹が痛くなってトイレに駆け込むこと。

これが一番生活の満足度を下げていましたが、低FODMAPによって改善しました。

2週間後〜現在まで急な腹痛によってトイレに駆け込んだことはありません

かなり改善したのかなぁと思います。

便通がよくなった。

前の内容と関連していることですが、便秘の症状が改善しました

毎朝食後に必ずトイレにいくようになりました。

これより、腸内環境も改善してきているということがわかります。

やる気が出てきた

腸内環境が悪かったときは、やる気が出ず、活力がない状態にありました。

しかし、改善してきてから日常の事をめんどくさいなぁと考えなくなったり、積極的に勉強などに取り組めるようになりました。

体重が減った

これは、筋トレオタクの僕からすると悲報ですが、体重が減りました。

低FODMAP中にはちゃんと筋トレもしていて重量の低下も見られなかったので筋力には影響がありませんでした。

しかし、2週間で約2kg(68kg→65.7kg)落ちたので恐らく筋肉量は減ってしまっているはず。

便通がよくなった事で溜まっていた分が排出されて体重が落ちたということも考えられます。

 

以上のことから、個人的には低FODMAPによる腸内改善は成功に終わりました。

まとめ

もちろん、低FODMAPが全てというわけではありません。

前回の記事でも紹介しましたが、これ以外にもいろいろ試しています。

お腹痛い画像

謎の腹痛の改善のためにやったこと。【原因はストレス?】

2020年5月12日

プロバイオティクスの影響もかなり大きいかなぁと思います。

現在は、低FODMAPの食事をベースとしつつ、徐々にいろいろな食材を追加していくフェーズです。

納豆とキムチは食べれる事が自分の人体実験によりわかったので、今後はヨーグルトやサツマイモも試していきます。

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